マシンピラティスで首の不調を改善！

現代病“フォワードヘッド”の根本解決法とは？

スマートフォンやパソコンを長時間使う現代人の多くが抱えている「フォワードヘッド（頭部前方位）」という姿勢不良。首が前に出ている状態が長く続くことで、肩こりや首の痛み、さらには呼吸の質の低下にもつながります

「顎を引く」だけでは危険？

姿勢を正そうと「顎を引く」動作を意識する方は多いですが、注意が必要です。
顎を引いたときに胸まで一緒に持ち上がってしまう人は、**リブフレア（肋骨外旋）**を起こしている可能性が高く、かえって首や肩に負担がかかります。

本来、肋骨は内旋し、呼気でしっかりと締まる構造です。しかし、

• 息を吐き切る力が弱い
• 前鋸筋や腹斜筋がうまく働いていないという状態では、肋骨が開いたままになり、姿勢を整えようとしても逆効果になってしまいます。

フォワードヘッド解消のカギは「脊柱屈曲」

首の不調を根本から改善するためには、脊柱屈曲＝背骨（胸椎・腰椎）を正しく丸める動作が必要です。そしてこの背骨の丸まりには、肋骨の内旋が不可欠です。

つまり、肋骨が開いたままの状態では、背骨も丸まらず、結果として首の位置も整いません。

マシンピラティスで「脊柱屈曲」動作を習得

マシンピラティスは、背骨を丸める感覚を安全かつ正確に身につけるのに最適なツールです。

• 自重で行うマットピラティスよりもアシスト（補助）があるため簡単
• 苦手な動きも段階的に習得できる
• 多様なエクササイズで、肋骨・背骨・骨盤の正しい連動を体に覚えさせることができる

首の不調は、実は「首そのもの」ではなく、体幹と呼吸、背骨のコントロールに原因があるケースがほとんどです。

自宅でもできる！背骨を丸める感覚を育てる呼吸エクササイズ

マシンピラティスで背骨を丸める動作を習得していくことは、フォワードヘッドやリブフレア改善に非常に効果的ですが、実は日常でも取り組めるシンプルなエクササイズがあります。

それが「四つ這い背中丸め呼吸」です。

このエクササイズでは、常に背中を丸めた状態をキープしながら、呼吸をコントロールすることがポイントになります。

やり方

1. 肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置き、四つ這いになります。
2. 息を吐きながら背中をしっかりと丸めていきます。おへそをのぞき込むようにし、肩甲骨は外へ広げるイメージです。
3. その姿勢をキープしたまま、呼吸を丁寧に行います。

呼吸のリズム

• 初級：5秒吸う → 5秒吐く → 5秒止める
• 理想：10秒吸う → 10秒吐く → 10秒止める

「止める」とは、息を止めるというよりも、“呼吸を一旦止めて、静かにとどまる時間”をつくるイメージです。

まとめ

フォワードヘッドの解消には、
✔ 顎を引くだけでなく肋骨の動きに注目すること
✔ 背骨を丸めるための正しい身体操作が必要
✔ そのためにはマシンピラティスの力を借りるのが効果的

「首をどうにかしたい」と思った時こそ、「肋骨と背骨」を見直してみましょう。マシンピラティスで、正しい身体の使い方を身につけて、首の悩みから解放されましょう。